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怎么练出有型的腹肌?7个关键点让腹肌训练效果提升
2022-09-20

导语:大家都在练腹肌,那为什么别人练出的腹肌就是比你的更有型呢?怎么练出有型的腹肌?接下来的7个关键点会让你的腹肌训练效果提升,看看你平常的训练里这些关键点都有做到吗?

01、弓起你的背部

当你在做腹肌训练的时候,

保持稍微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中,

可以保证腹肌最大化收缩

△ 绳索卷腹

不少专家都会说,仰卧起坐是腰背部杀手,不过有一点没说的是,腰背疼痛不仅仅只是由于仰卧起坐,可能它只是个引子,亦可能是动作本身严重错误!~

关键是!做仰卧起坐也好,卷腹也好,动作里是保持腰背部弯曲,下降到地面的时候,腰部和地面不留缝隙。

02、针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议,例如:你不能孤立的进行腹肌上侧4块,下侧4块的训练,这个言论也算正确,纯粹的隔离是不可能的,不过你能重点“攻击”一个特定部位,就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接,稳定下半身,这样你的臀部枢纽(hinge)则会弯曲上半身,把胸腔往骨盆折叠,折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索,保持下半身不动。

而针对下半部分,则正好相反,保持上半身稳定,抬高提起双腿,把你的骨盆卷曲起来,典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作,有效的把腹肌整体充分得到锻炼,而斜侧的动作,扭转,旋转或横向平面动作,比如侧弯时,则是针对深层核心,又叫腹横肌,包括施加适当重量或抵抗负重的动作,例如侧式平板支撑。

03、你的腹肌训练同样需要进阶

你也许认为一个腹肌的训练需要多点动作,每个动作进行3组,每组20次,虽然这并无不可,不过也许并没有更恰当的结合到自身情况,没接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一,进行一个相同的重量次数做一段时间,渐进超负荷的基础,而你希望建立更显著的腹肌,因此,和其他肌肉的训练并没有什么不一样。

超负荷的3个因素:

1.增加阻力

2.相同的阻力进行更多的次数

3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一,而并非遵循3组每组20次这样的方案,每隔一段时间,改变不同的动作。

04、从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大,不过,这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练,其实,快肌纤维在你的腹肌比例还是占到近50%。

针对快肌纤维,构建更具有立体感的腹肌形态,开始尝试在腹肌训练中加入一定负重,与训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始,别放弃那些存在于健身房的器械,各种腹肌器械还有辅助器械,和绳索卷腹这些可以增加阻力的器械。

同时,你也能进行高难度的徒手动作(自体重动作),利用杠杆与重力作用训练到腹肌,例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度,例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度,或通过肢体调整,例如将手臂伸过头顶来做仰卧起坐。

05、别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面,更关键的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩,这个概念是无论你进行任何一个肌群的训练,有意识的挤压肌肉的运动范围,更大程度的收缩肌肉。

06、在次数之间不休息

当你使用机械或绳索训练时,非常容易让器械片儿“落地”,重力消失,所有的所产生的力瞬间消散,目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理,就拿仰卧起坐来说,当你上半身完全躺下的时候,腹肌则完全放松,不过当你稍稍抬起一点点时,腹肌就又会变得紧张起来,而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点,在一组中别让腹肌放松下来。

07、不要借用你的髋屈肌

你也许之前听过这个,但是什么意思呢?髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域,并插入大腿上部区域的一块肌肉,在你做腹肌下半部分的动作时也许会不小心借用到它。

特别是传统的腹肌凳,没什么经验的人会非常容易用到下肢力量带腹肌,一个比较简单的方法,不妨尝试一下此动作:抬起双脚离开地面,让大腿和臀部成90度夹角,并保持小腿和地面平行,好了,开始你的卷腹、仰卧起坐吧!