有没有一段日子，当你进入健身房，会感到完全不知所措。现在，只有一个长凳和一些哑铃，你就可以做一套带动全身的动作。

只需要几个工具即可完成您的腹肌，手臂，臀部和腿部的锻炼。

在这里，这八个动作，你可以在板凳上做。有一个建议总共三套15-12-9的计划(即：15个代表第一轮，然后12个，然后9个)。如果你正在使用哑铃尝试增加重量，因为你减少了个数，这将有助于建立耐力和力量。

动作一：平板卧推

目标： 胸部

确保将你的腰部靠在长凳上，以支撑核心并防止腰部受伤。

动作二：单臂提拉

目标： 二头肌，三头肌，背部

注意固定身体，只用手臂带动目标肌肉，以免给腰部带来不必要的压力。

动作三：

目标： 三头肌

你应该确保你能够直接“坐”在板凳旁边，那样的话，你就不会给肩膀带来不必要的负担，你真的会感觉到三头肌的灼伤。

动作四：仰卧抬腿

目标： 核心

确保你的腰部高度不超过90度，你的腿不要靠近你的脸。关键慢慢的做，越慢越难越刺激核心。

动作五：侧面跳台跳

目标： 全身，有氧

你的双腿应该越过板凳中间，而不是在后面，你不必跳得那么高，保持运动持续不间断，这有助于提高你的心率。